giovedì 15 dicembre 2016

Mindfulness

Mindfulness
Che cosa è la Mindfulness

La Mindfulness è una disciplina meditativa che mira al raggiungimento della consapevolezza di sé e del benessere psicofisico.
La sua pratica costante è efficace nella prevenzione e nella cura degli effetti negativi dello stress.


Da dove viene 

La Mindfulness è molto antica e al tempo stesso moderna: nasce infatti dall’incontro tra la meditazione buddista vipassana di duemila anni fa e la moderna psicologia.


E’ stata elaborata negli anni 70 dal medico Jon Kabat-Zinn, ricercatore dell’Università del Massachussets.

Egli, buddista convinto, provò  a proporre pratiche di meditazione ai pazienti ricoverati nel suo ospedale. Ben presto osservò che i pazienti più assidui nella pratica meditativa mostravano miglioramenti significativi, sia riguardo la patologia che la qualità della vita.

Da questa osservazione vennero elaborati i protocolli Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), che hanno trovato largo riscontro negli psicoterapeuti di tutto il mondo e tuttora sono utilizzati con risultati molto soddisfacenti.

Che cosa vuol dire Mindfulness

Mindfulness è la traduzione inglese del termine “sati” che nella lingua pali (una antica lingua indiana che ancora oggi viene utilizzata come lingua liturgica buddista) significa “ricordare, tenere a mente, prestare attenzione”.

Secondo Kabat-Zinn, per praticare la Mindfulness, è necessario prestare attenzione al momento presente, con  atteggiamento non giudicante.


Detto così sembra molto semplice, ma come dice lo stesso Kabat-Zinn semplice non vuol dire facile.

Analizziamo la definizione:

Prestare attenzione

La nostra attenzione è spesso dispersiva. Scriviamo al computer, e nello stesso tempo teniamo d’occhio le notifiche della posta elettronica e dei social. Conversiamo con una persona e, mentre questa parla, pensiamo già alla risposta da darle, e magari anche alla telefonata che dobbiamo fare di lì a poco: a chi non è capitato?

La Mindfulness ci insegna a focalizzare l’attenzione su ciò che stiamo facendo in un preciso momento, e solo su quello.



Al momento presente


Siamo spesso ossessionati dal passato, soprattutto nella direzione del rimpianto: “avrei potuto, non avrei dovuto, se avessi...”.

Anche il futuro ci ossessiona, quando lo temiamo. Siamo spaventati da eventi che potrebbero verificarsi, e soffriamo prima ancora che avvengano, e magari,  non si verificheranno affatto, o, se avvenissero realmente, non sarebbero così catastrofici, ma tant’è.

Le persone che si volgono al passato in maniera esagerata tendono alla depressione, chi pensa al futuro con apprensione tende ad essere preda dell’ansia.


Prestare attenzione al momento presente, dunque è il modo per non cadere vittima dei fantasmi del passato (che non c’è più) e del futuro (che non c’è ancora), contribuendo così a prevenire disturbi come l’ansia, la depressione, le ideazioni ossessive.



Con atteggiamento mentale non giudicante


Una parte della nostra mente vaglia le esperienze mentre avvengono e le mette a confronto con giudizi precostituiti, aspettative, paure. Il risultato è che applichiamo a ciascuna esperienza una etichetta. Così, se proviamo un forte stato d'ansia, tendiamo a dire “sono una persona ansiosa”, o, se ci riesce difficile un compito che ci eravamo prefissati, il giudizio è: “sono incapace”. E’ più appropriato, invece,  prendere atto di quello che stiamo vivendo, astenendoci da giudizi fuorvianti.
Se vi alleniamo all’attenzione non giudicante, dunque, impariamo a vivere le esperienze proprio come vengono percepite: sto vivendo una sensazione di ansia, oppure, ho difficoltà a portare a compimento questo compito (“questo”, non tutti gli altri compiti che affronterò!). 

Come si pratica la Mindfulness

Nella Mindfulness sono previste pratiche formali e pratiche informali.

La pratica formale richiede di focalizzare l’attenzione su un una specifica esperienza: il respiro, ad esempio, oppure assaporare del cibo, o ancora esperire consapevolmente le sensazioni del proprio corpo.

Classiche sono la Meditazione del respiro, la Meditazione dell’acino di uva e il Body scan.

Inizialmente la meditazione è guidata dalla voce del terapeuta (anche registrata), poi è bene abituarsi a realizzarla da soli, nella propria mente, senza supporti esterni.

La pratica informale può essere applicata a qualsiasi azione quotidiana. Si sceglie un’azione, ad esempio fare la doccia, o una passeggiata, e la si sperimenta in modalità mindful: prestando attenzione a tutte le sensazioni che si provano, cercando di focalizzare l’attenzione solo su quelle, senza filtri.

Si può praticare la Mindfulness sotto
 la doccia...



All’inizio non è affatto facile, poiché siamo avvezzi a eseguire distrattamente la maggior parte delle azioni quotidiane, come guidati da un pilota automatico, mentre siamo travolti da pensieri, giudizi, rimuginii 
del pensiero che - intrappolandoci - pongono le basi dello stress che tutti conosciamo. Diventare consapevoli dei nostri vissuti è un’esperienza sorprendente, il primo passo verso un nuovo modo di vivere la nostra realtà.
... o camminando

Come imparare a praticare la Mindfulness

Esistono ottimi manuali per imparare gradualmente a praticare la Mindfulness, tuttavia, la presenza di un maestro esperto è sempre consigliabile. 


Quando si segue un percorso di gruppo, si può trarre vantaggio anche dal vissuto degli altri partecipanti, che spesso costituisce un rinforzo positivo al prosieguo dell’esperienza.

La guida dello psicoterapeuta diventa indispensabile quando si vuole apprendere la Mindfulness per affrontare problematiche specifiche: in tal caso non è affatto consigliabile un approccio da autodidatta.

La Mindfulness in psicoterapia



La Mindfulness può integrare e arricchire molti approcci psicoterapeutici e risulta efficace nel trattamento di  problematiche quali l’ansia, le ideazioni ossessive, la tendenza a rimuginare pensieri, il dolore cronico, la depressione. Nel caso delle depressioni ricorrenti, è provato che la pratica della Mindfulness riduce il numero delle ricadute e queste tendono a verificarsi con intervalli sempre più distanziati.


Nei casi di sofferenza psicologica, è bene affidarsi a un professionista abilitato all’esercizio della psicoterapia, che abbia esperienza di Mindfulness e che la sappia integrare nel proprio approccio terapeutico.

Letture utili

Jon Kabat-Zinn, Dovunque tu vada, ci sei già, Corbaccio, 1994, ultima ristampa Corbaccio, 2011. 


Ronald D. Siegel, Qui e ora. Strategie quotidiane di Mindfulness, Erickson, 2010.

Ennio Preziosi: Corso di meditazione di Mindfulness. Conosco, conduco, calmo il mio pensare, Franco Angeli, 2012.

Bob Stahl e Elisa Goldstein, Il programma Mindfulness, Editore Essere Felici, 2013.

Danny Penman e Mark Williams, Metodo Mindfulness: 56 giorni alla felicità, Mondadori, 2014.







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